瘦不下来，可能是掉入这2个热量陷阱
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有减肥经验的人，可能遭遇过这样的经历：每天记录吃进什么食物、摄入多少热量，甚至买了食物秤来计算，运动时也都会仔细记录热量。尽管每天的消耗量看上去都比吃进去的热量多，可是体重却一点也不见变化。到底是哪里出问题了呢？
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热量缺口理论
在了解问题根源之前，我们先来给大家介绍为什么都说减肥要少吃多动。其本质在于减少每日摄入热量、增加消耗热量，当一个人一天消耗热量比摄入热量多时，便形成了热量缺口，此时身体会分解脂肪等供能物质来弥补这部分热量的不足，而这也是减肥的原理所在。
下面，通过一张图帮助大家形象地了解什么是热量缺口：
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热量计算的2大陷阱
理论上，只要持续制造热量缺口，便可以减肥成功。然而，由于摄入和消耗热量受多方面原因的影响，我们在实际计算时很可能因忽视这些因素，落入两个“计算陷阱”，从而对热量缺口产生错误判断：
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摄入热量的计算陷阱
食物成分、食物生长条件、烹饪方式以及我们的肠道菌群这四个因素，都可能导致摄入热量的计算出现偏差：
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食物成分影响摄入的热量
虽然科学家通过燃烧营养物质发现，每摄入1克碳水化合物或蛋白质的热量都约为4千卡，但我们身体处理食物并不是简单的燃烧产热，而是要经过一系列的生物化学反应，这个过程还需要额外消耗热量。这里就涉及到一个概念，叫食物热效应。
食物热效应：是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。吃完饭后体温会略有升高，就是食物热效应的外在表现。
食物热效应=（进食后热量消耗-基础代谢）/食物所提供的热量。
蛋白质的结构较为复杂，需要多步“拆解”才能转化为身体可吸收的氨基酸，这使得蛋白质的食物热效应更高一些，约为20%-30%。相较之下，碳水化合物的食物热效应仅5%-6%左右。所以，吃食物热效应更高的东西，身体也能消耗更多的能量，所以吃1g蛋白质与吃1g碳水对比，所摄入的热量相对更少。
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食物生长条件影响摄入的热量
农作物生长的环境、家禽家畜所吃的饲料等因素都会影响食物的营养成分。以鸡肉为例，用饲料喂养的鸡往往脂肪和蛋白质含量较高，热量也相对较高，而粮食喂养的鸡瘦肉含量较多、脂肪含量较少，热量也相对较低。
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烹饪方式影响摄入的热量
即使是同一种食物，加工方式不同，其热量也有差别。举个例子，生土豆中的淀粉大部分是很难被吸收的直链淀粉，但烹饪过程会把它分解成更简单的碳水化合物，使之更容易被人体吸收。通常情况下，食物的烹饪时间越长、越精制，热量就会越高。
例如100克的蒸土豆热量约为76千卡，等量的土豆泥热量约为107千卡，而等量的炸薯条热量更是高达300千卡左右。
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肠道菌群影响食物热量
肠道菌群的类别也会影响我们对食物的吸收，进而影响体重。以肠道中的三种主要菌群——拟杆菌型、普雷沃菌型、瘤胃球菌型为例：
拟杆菌型从葡萄糖等简单碳水化合物中获取能量的效率更高，研究发现，肥胖者的肠道菌型往往是这一类型，说明以拟杆菌型为主要菌群的人可能更易发胖。而普雷沃菌型、瘤胃球菌型，从膳食纤维等复杂碳水化合物中获取能量的效率更高。因为复杂碳水产生的热量比简单碳水低，以这两类菌型为主要菌群的人通常相对更不易发胖。
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消耗热量的计算陷阱
摄入热量的计算可能会存在偏差，消耗热量的计算同样也不例外，主要体现在静息热量中的基础代谢率以及活动热量两个方面。
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基础代谢率计算误差
有研究显示，用Mifflin-St.Jeor公式测算基础代谢率是相对准确的，具体计算方式如下：
▪ 男性基础代谢率=10×体重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年龄（岁）+5
▪ 女性基础代谢率=10×体重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年龄（岁）-161
但是，得出的数值仍和实际数值有10%的误差，大约是100～200千卡。举例来说，肌肉含量通常会导致基础代谢率比计算值偏高，而经常节食减肥则容易使基础代谢相较计算值更低。
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活动热量计算误差
在活动消耗中，非运动消耗往往难以准确计算，却对于控制体重至关重要。举个例子，相比每天开车上下班、回家就瘫坐在沙发上看手机的人，走路上下班、回家需要做家务和带孩子的人，非运动消耗约高出200千卡左右，但这部分消耗常常容易被忽略掉。
此外，运动消耗也可能因为身体产生适应性而导致计算出现偏差。一般来说，刚开始运动时消耗的热量往往较高，随着身体开始适应规律的运动，消耗就会逐渐降低，因为身体会用最轻松、最高效的方式去完成动作以节省热量消耗。
建议大家每隔2~3天，早上空腹测体重，连续测量几周后，在表格或软件上生成体重的趋势线。
如果总体呈下降趋势则说明你成功制造了热量缺口，继续保持当前的饮食和运动习惯即可；如果趋势线方向为水平或者上升，这个时候就需要重新审视自己的饮食和运动了，比如是否因为多吃了零食却没有记录，或是因为身体适应了运动，需要增加运动强度了？调整完计划后，再次以一个月为周期观察减肥效果。
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