掌握这2个技巧，减肥就成功了一半

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来源｜亿派森官方旗舰店（ID：KEYPASSION）

作者｜孙秘

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在减肥饮食方案的各大原则中，排名首位的是热量原则，即吃进去的热量低于身体消耗的热量时，体重就会下降。而身体消耗的热量又分为两部分，一部分是基础代谢，另一部分是动起来之后的消耗。换句话说，吃得足够少，动得足够多，理论上就可以达到减肥目标。

如果把减肥比作一场硬仗的话，饮食和运动就是两支王牌部队。如果两者分工配合得好，会有1+1＞2的减肥效果，配合得不好，就容易事倍功半。

 

那么，饮食和运动到底该怎么配合呢？

 

 

1

怎么运动效果最佳？

 

我们先来讲讲减肥效果最好的运动——有氧运动。

 

当运动时呼吸进入体内的氧气与代谢消耗的氧气相平衡，且持续时间比较久，就是有氧运动，例如跑步、散步、游泳、骑自行车等。

 

为什么有氧运动减肥效果好呢？

 

这主要是由于有氧运动和无氧运动中脂肪参与供能的比例不同。无氧运动虽然强度高，但是持续时间相对较短，短时间内要完成高强度的动作，因此对能量的需求更急迫，消耗的也更多是提供能量更快的糖，脂肪参与供能的比例很少。而有氧运动虽然强度相对较低，但可持续时间比较久，对于能量的需求更缓和，因此通常有更多脂肪参与供能。所以，总体来说有氧运动的减肥效果更佳。

 

因此，想要快速减肥，推荐大家在有限的时间里，用自己能接受的最大强度进行有氧运动，以达到固定时间内最大的热量消耗。

该怎样确定自己的运动强度呢？这里提供给大家两个方法：一个是心率，一个是呼吸。

 

 

如果没有穿戴设备，也可以通过呼吸的方法来确定运动强度——运动的时候，只能说词组、不能成句，或者一句话要中断好几次才能讲完即可。

 

2

饮食和运动该如何搭配？

 

了解完有氧运动，我们接着以跑步为例，来讲讲饮食该怎么配合。 

 

01

运动前补充碳水化合物

很多人觉得饿着肚子跑步更减肥，这其实是一个误区。因为连续的有氧运动会大量消耗脂肪和碳水化合物，对应血液中的血脂和血糖。对于减肥人群来说，血脂的供应一般不会出问题，但是血糖是有限的，一旦血糖降低就容易出现运动无力的情况。

 

在运动前适当补充碳水化合物，可以延长运动时间、维持运动强度。不过，补充量也不是越多越好，因为身体对于碳水化合物的吸收速度有限，补充过多，反而会在运动时导致肠胃不适。大家可以在运动前1小时摄入一些易消化的碳水化合物，例如香蕉、面包等。

 

02

运动中补充水分

在有氧运动过程中，一般会大量流汗，甚至有人会出现脱水的情况。而脱水会使得参与循环的血量减少，心脏不得不加快跳动来维持血量，这会大大增加心血管系统的压力，所以补水是一件很重要的事情。

 

每运动15-20分钟，建议补充100-200毫升的水，大约是喝4~8口的量，每小时的总摄入量不要超过1升，以免出现乏力、头晕、恶心的状况。

 

03

运动后进行综合营养素的补充

建议大家在运动结束后30分钟内补充碳水化合物、电解质、蛋白质、维生素C等营养素，最迟不超过2个小时：

▪ 碳水化合物：即刻补充含有15-30g碳水化合物的运动饮料，大约是1-2瓶易拉罐的量，抓住糖原回补的黄金时间；

▪ 电解质：选择运动饮料时，推荐含钠、钾、镁的饮料，以补充运动过程中流失的电解质，选购时可以从营养成分表来判断该饮料是否含有这三种营养素；

▪ 蛋白质：可以安排一顿正餐或者加餐，摄入鱼肉、鸡肉等低脂高蛋白的白肉；

▪ 维生素C：补充橙子、猕猴桃等富含维生素C的水果，可以帮助运动损伤的恢复。

 

总结一下，运动和饮食都能实现减肥，两者配合得好可以实现1+1＞2的效果。建议大家通过跑步这样的有氧运动来减肥，此外关注跑步前、中、后三个阶段的营养补充，可以帮助我们维持好的运动状态、延长运动时间，从而消耗更多的热量，达到更好的减肥效果。

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